Du vil sjelden komme på en yogatime uten å møte på Adho Mukha Svanasana (nedadgående hund). Det er en utrolig fin stilling for å styrke armer, skuldre og ben. Åpne stive skuldre, brystkasse og bakside ben. Det er en stilling hvor du er invertert (opp ned) og en foroverbøy.

Vi har alle forskjellige type kropper med forskjellige utfordringer. Derfor er det fordelaktig å vite forskjellige variasjoner av samme stilling (asana). Så her er noen få eksempler…

Adho Mukha Svanasana med vegg

Plasser tomler og pekefingre mot vegg. Tomlene peker mot hverandre, pekefingrene ut til sidene med resten av fingrene. Pass på at hele håndflatene er i gulvet, du skal ikke stå på fingrene!

Ved å bruke vegg får du mer støtte og styrke til armene. Det er også en fordel ved vonde eller stive skuldre. Det at fingrene vender ut isteden for rett frem, hjelper de som er stive til å få albuene inn og dermed strakere armer(er du stiv i skuldrene, vil albuene lettere gå ut til sidene).

Her har jeg også valgt å bruke klosser under underarmene, for å unngå at de henger ned mot gulvet. Da vil man flytte vekten mer mot fingrene og løfte underarmer opp.

Skyv ifra med hendene så du strekker ut armene og forlenger sidene av overkroppen.

Trekk bakside lår opp mot baken. Dette vil aktivere bakside lår mer. Men også gjøre deg mer kompakt rundt sitte knokene, og at du unngår å overstrekke dette området. Veldig bra detalj for de som allerede har en hamstring strekk.

Høyde under hender

Plasser to blokker skrått opp mot veggen. Ved å bruke denne støtten vil du lettere få flyttet vekten bak i beina. Det skal være aktive bein i AMS, mange blir hengende på armene.

Skyv fra hendene, opp armene, langs sidene av overkroppen og ut baken. Fra baken, ned beina og ned i helene.

Denne varianten er fin for de som har vonde håndledd.

Løftet heler

Samme stilling som ovenfor, men her med helene løftet. Ved å løfte helene får en mer løft til baken, bekkenet. Dette vil gjøre det lettere å få ryggraden inn om man er stiv og krummer ryggen.

Når du har løftet helene, fått løft i baken og ryggraden inn. Fortsett å trekk bakside lår opp mot baken, men skyv bakside legger ned mot helene og helene i gulvet(om mulig).

Høyde under føtter

Plasser tåballene på blokkene, helene i veggen.

Vær oppmerksom på plasseringen av hendene, de skal være parallelle. Skulderbredde eller mattebredde. Spre fingrene. Vekten fordeles jevnt mellom begge hender.

Her får du enda mer løft i baken og bekken, enn ved å bare løfte helene. Det blir lettere å oppnå den triangulære formen på stillingen.

Stillingen blir mer invertert, mer opp-ned. Og det kan være en fin måte å øve seg opp til inversjoner om en ikke allerede har en praksis med å stå på hendene. En kan også gradvis øke høyden under beina, til en bli komfortabel til å gå føttene opp på veggen til Ardha Adho Mukha Vrksasana ( halv håndstående).