Her er et ganske basic program hvor det er fokusert på noen av de stående stillingene. Stående stillinger skaper styrke, stabilitet og fleksibilitet. De skaper grunnlaget for en god yogapraksis. Jeg har skrevet at det tar ca 45min, men det spørs selvfølgelig på hvor lenge du er i stillingene. Du kan gjerne repetere de stående stillingene. At du gjør hver side 2-3 ganger istedenfor å holde veldig lenge!
Husk, lytt til kroppen din og ta hensyn om du kjenner på smerter (foruten at det gjerne strekker eller er litt tungt i noen stillinger). Ta hensyn til knær, rygg og skuldre.
2.Urdhva hastasana i tadasana: fra tadasana strekk armene strakt ut forran deg og opp mot taket. Forleng halebenet mot helene samtidig som du strekker armene opp. Mer løftet og lengden i overkroppen.
3.Urdhva baddhanguliyasana i tadasana: fra tadasana flett fingre-vend håndflatene bort fra deg og løft armene opp. Samme fokus som i forrige stilling. Men her gjentar du stillingen ved å flette fingrene på ny, andre pekefing øverst.
4.Trikonasana: hopp eller gå beina ut i beinlengdes avstand. Rotér beina mot høyre. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og venstre hel i gulvet. Trekk kneskålene opp(aktiver lårmusklene-lås knærne). Strekk armene ut til sidene og forleng overkroppen over høyre bein. Plasser høyre hånd der du rekker(legg/ankel unngå kneet). Strake aktive bein, strekk ut armene og rotér navlen og brystbeinet mot taket. Gjenta på venstre side.
5.Virabhadrasana 2: samme utgangspunkt som i trikonasana. Men du bøyer høyre ben uten å endre overkroppen. Høyre kne over ankelen, venstre ben strakt og aktivt. Forleng halebenet mot gulvet, løft brystet. Strekk armene ut til sidene, på linje med skuldrene. Gjenta på venstre side.
6.Utthita parsvakonasana: fra vira2 forleng overkroppen over det høyre beinet. Plasser hånden på utsiden av ankelen, gjerne på en blokk om en trenger ekstra høyde. Rotér navle og brystben mot taket. Armen kan beholdes rett opp, eller strekkes skrått over hodet. Du kan også beholde venstre hånd i hoften om en er stiv i øvre del av rygg/skuldre. Gjenta på venstre side.
7.Ardha chandrasana: gå inn i trikonasana, se ned mot gulvet(behold brystet åpent)bøy det høyre beinet og flytt venstre bein nærmere høyre. Flytt høyre hånd lengre frem(skrått på utsiden av høyre fot for balanse) løft venstre bein opp til hoftehøyde og strekk ut stående bein. En jobber som trikonasana her. Du kan også gjøre stillingen med en vegg for mer stabilitet.
8.Parsvottanasana: hopp/gå beinene ut fra tadasana, gjerne litt kortere avstand enn i de forrige stillingene. Nå roterer du begge bein mot høyre, nok til at du får med deg hoftene. Press høyre storetåball og innsidehel mot gulvet. Press venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp for strake aktive bein. Høyre hofte bakover og venstre hofte frem, parallelle hofter. Forleng halebeinet mot gulvet, løft brystet og gå frem over høyre bein. Bruk nok høyde under hendene så du kan beholde beina strake og lengde på forsiden av kroppen. Gjenta på venstre side.
9.Uttanasana: plasser føttene i hoftebredde(eller samlet) press innside heler og tåballene mot gulvet. Trekk kneskålene opp/skyv forsidelår tilbake(strake aktive bein). Løft brystet, trekk skulderblader mot hoftene. Bruk nok høyde under hendene for å beholde beinene strake og lengde på forsiden av overkroppen.
11.Uttanasana: samme instrukser som tidligere.
12.Adho mukha svanasana: fra uttanasana; plasser hendene i gulvet, skulderbredde eller bredden av matten. Gå føttene tilbake. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
13.Adho mukha virasana: fra AMS; plasser knærne i gulvet, nesten bredden av matten, storetærne mot hverandre. Armene jobber som i AMS, roter toppen av skuldrene ut-armhuler mot hverandre. Skyv ifra med hendene for å skyve skulderblader mot hoftene og baken mot helene. Er det vondt i knær; trekk et pledd inn i knehasene eller plasser høyde mlm baken og helene for å redusere press i knærne.
14.Garudasana-armer i virasana: sett deg mellom helene med lårene inntil hverandre. Bruk nok høyde under baken til det kjennes greit ut i knær og ankler. Plasser tomlene inn i knehasene og trekk leggmusklene mot helene og rotér ut- før du setter baken ned! Strekk armene ut til sidene, håndflatene frem; kryss høyre arm over venstre, bøy ved albuene og «flett» armene rundt hverandre. Håndflatene skal mot hverandre;begge tomler mot ansiktet ditt og lillefingrene vendt bort fra deg. Underarmer loddrette;løft albuene til skulderhøyde og trekk skulderbladene mot hoftene🤪lykke til med å forstå forklaringen om det er første gang du gjør stillingen😄 gjenta armene på andre siden!
15.Paschima baddhanguliyasana i virasana: bli sittende fra forrige stilling; flett fingrene bak ryggen. Vend håndflatene mot taket, løft brystet og strekk ut armen. Gjenta på andre siden!
16.Marichyasana 3: start fra dandasana, sittende med strake bein. Fleks føttene, skyv innside heler og storetåballer fra deg, skyv innside lår mot gulvet, løft brystet. Bøy høyre ben og trekk helen inn mot høyre sitteknok. Plasser høyre hånd bak deg, venstre albu på høyre utside kne. Pust inn-løft brystet, pust ut-rotér brystkassen mot høyre. Sitt på nok høyde til at du kan ha strakt venstre bein og rett i ryggen. Gjenta på andre siden.
17.Supta padangusthasana 1: legg deg på gulvet, gjerne med fotsålene i veggen. Her jobber du som i tadasana(supta tadasana). Ta høyre kne mot brystet(uten å forstyrre venstre bein), flett fingrene rundt toppen av leggen. Eventuelt bak kneet om det er vanskelig å rekke rundt eller om det gjør vondt i kneet. Ta et belte rundt høyre fot og strekk beinet opp mot taket. Begge bein er strake og aktive. Skyv høyre utside hofte mot venstre hel. Hoftene parallelle. Gjenta på andre siden.
18.Viparita karani: om du ikke har bolster kan du brette pledd eller håndklær. Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
20.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.
SoulJourney 