Her er et ganske kort program, en kan lett bruke rundt en halvtime eller mer om en blir lengre i stillingene. Men du kan også gjøre det på et kvarter. Dette kan være et fint program om du er litt stiv i ryggen. En får strekt ut ryggen, åpnet bryst og skuldre. Men også åpnet på baksiden av beina som også henger sammen med stiv rygg.
2.Parsvottanasana med vegg: plasser høyre fot mot veggen. Tåballene opp på veggen, helen i gulvet. Venstre bein tilbake. Strake bein, trekk kneskålene opp for å aktivere lårmusklene og låse knærne. Trekk høyre hofte tilbake for å få parallelle hofter. Gå hendene så langt du kan opp veggen. Samme rotasjon i overarmer og skuldre som i forrige stilling.
Gjenta på venstre side.
3.Parsvottanasana hender i vegg: plasser hendene i veggen som til Ardha uttanasana, men ta et skritt frem med høyre bein og tilbake med venstre bein. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet, venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp- strake aktive bein. Trekk høyre hofte tilbake- parallelle hofter. Overkroppen jobber som i Ardha uttanasana.
4.Uttanasana:plasser føttene i hoftebredde(eller samlet) press innside heler og tåballene mot gulvet. Trekk kneskålene opp/skyv forsidelår tilbake(strake aktive bein). Løft brystet, trekk skulderblader mot hoftene. Bruk nok høyde under hendene for å beholde beinene strake og lengde på forsiden av overkroppen.
5.Adho mukha svanasana: fra uttanasana; plasser hendene i gulvet, skulderbredde eller bredden av matten. Gå føttene tilbake. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
6.Adho mukha virasana: fra AMS; plasser knærne i gulvet, nesten bredden av matten, storetærne mot hverandre. Armene jobber som i AMS, roter toppen av skuldrene ut-armhuler mot hverandre. Skyv ifra med hendene for å skyve skulderblader mot hoftene og baken mot helene. Er det vondt i knær; trekk et pledd inn i knehasene eller plasser høyde mlm baken og helene for å redusere press i knærne.
7.Supta padangusthasana 1: legg deg på gulvet, gjerne med fotsålene i veggen. Her jobber du som i tadasana(supta tadasana). Ta høyre kne mot brystet(uten å forstyrre venstre bein), flett fingrene rundt toppen av leggen. Eventuelt bak kneet om det er vanskelig å rekke rundt eller om det gjør vondt i kneet. Ta et belte rundt høyre fot og strekk beinet opp mot taket. Begge bein er strake og aktive. Skyv høyre utside hofte mot venstre hel. Hoftene parallelle. Gjenta på andre siden.
8.Viparita karani: om du ikke har bolster kan du brette pledd eller håndklær. Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
9.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.
YogaSoul 