Hofter ca 30min

Har kalt programmet hofter fordi det er en del stillinger som jobber med hoftene her. Men tanken bak programmet var egentlig litt et program som passer under menstruasjon. Tiden jeg har satt er veldig løs, det kan gjøres raskere eller en kan bruke mer tid i stillingene og programmet tar lengre tid. Opp til deg. Viktigste er at du lytter til kroppen og pusten og tar hensyn. Yoga vil trene opp sensitivitet i kroppen så en blir bedre på å kjenne hva som er bra og hva en bør ta mer hensyn til. Under menstruasjon skal du unngå inversjoner, lukkede vridninger og mageøvelser. Generelt ta det litt roligere enn ellers og ta hensyn til at kroppen din trenger litt mer hvile denne perioden.

1.Supta badha konasana: sett deg forran bolsteren og plasser fotsålene mot hverandre, knærne ut til sidene(eventuelt brett et par pledd eller store håndklær om du ikke har bolster). Lag en stor løkke på beltet og ta over hodet og ned til livet og rundt føttene. Før du strammer beltet -trekk det ned fra livet mot toppen av baken(har du ikke belte; plasser deg så du kan ha tærne mot veggen. Med støtte vil hofter, bekken og magen slappe mer av.) Jeg har det ikke på bildet her, men plasser gjerne et par blokker eller rull opp pledd og plasser under hoftene for ekstra støtte. Legg deg bakover ned på bolsteren, trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Armene ut til sidene, håndflatene opp.
2.Adho mukha virasana m/bolster: plasser knærne i nesten mattebredde(brystkassen skal mellom knærne, innside lår skal støtte sideribber), storetærne mot hverandre. Sitt på helene og plasser armene på en bolster som ligger på tvers. Bolsteren er i en sånn avstand at du kan hvile pannen på. Jobb baken mot helene samtidig som du strekker deg fremover, både armer og overkropp. Vend håndflatene opp mot taket for å jobbe med rotasjon i overarmer og skuldre. Biceps og toppen av skuldrene roteres ut.
3.Adho mukha svanasana: skyv bolsteren til sides og plasser hendene i skulderbredde/mattebredde. Spre fingrene og press håndflater, fingre og fingertupper i gulvet. Fortsett å jobbe med rotasjonen i skuldrene fra forrige stilling. Krøll tærne under i hoftebredde og løft hoftene opp mot taket. Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
4.Uttanasana -konkav rygg: fra AMS gå føttene frem til hendene. Plasser føttene i hoftebredde, press innside heler og tåballene mot gulvet. Trekk kneskålene opp/skyv forsidelår tilbake(strake aktive bein). Løft brystet, trekk skulderblader mot hoftene. Bruk nok høyde under hendene for å beholde beinene strake og lengde på forsiden av overkroppen.
5.Trikonasana: start i tadasana hopp eller gå beina ut i beinlengdes avstand. Rotér beina mot høyre. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og venstre hel i gulvet. Trekk kneskålene opp(aktiver lårmusklene-lås knærne). Strekk armene ut til sidene og forleng overkroppen over høyre bein. Plasser høyre hånd der du rekker(legg/ankel unngå kneet). Strake aktive bein, strekk ut armene og rotér navlen og brystbeinet mot taket. Gjenta på venstre side.
6.Virabhadrasana 2: samme utgangspunkt som i trikonasana. Men du bøyer høyre ben uten å endre overkroppen. Høyre kne over ankelen, venstre ben strakt og aktivt. Forleng halebenet mot gulvet, løft brystet. Strekk armene ut til sidene, på linje med skuldrene. Gjenta på venstre side.
7.Ardha chandrasana m/vegg: start i uttanasana en beinlengdes avstand fra veggen(baken vendt mot veggen). Flytt vekten over på høyre bein og løft venstre opp i hoftehøyde, plasser foten inntil veggen og roter foten ut til siden så du åpner opp hoftene. Plasser venstre hånd i hoften. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og strekk ut beinet(skal være strakt fra uttanasana). Skyv høyre side av baken frem mot lysken så du åpner mer i hoften. Skyv ifra med høyre hånd og roter navlen og brystbeinet mot taket. Er balansen fin, strekk venstre arm mot taket. Gjenta på andre siden.
8.Parsvottanasana: hopp/gå beinene ut fra tadasana, gjerne litt kortere avstand enn i de forrige stillingene. Nå roterer du begge bein mot høyre, nok til at du får med deg hoftene. Press høyre storetåball og innsidehel mot gulvet. Press venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp for strake aktive bein. Høyre hofte bakover og venstre hofte frem, parallelle hofter. Forleng halebeinet mot gulvet, løft brystet og gå frem over høyre bein. Bruk nok høyde under hendene så du kan beholde beina strake og lengde på forsiden av kroppen. Gjenta på venstre side.
9.Bharadvajasana på stol: sett deg på stolen med høyre side av overkroppen mot stolryggen. Har du en blokk kan du plassere den mlm knærne. Ved å presse knærne mot en blokk så blir du mer kompakt i hoftene og får mer støtte til bekken og nedre del av rygg. Det vil også hjelpe med å holde hoftene parallelle. Plasser utside føttene parallellt og anklene under knærne. Trekk halebenet mot knærne/løft hoftebenene for lengde i nedre del av rygg. Pust inn; løft brystet, pust ut; roter overkroppen mot stolryggen og hold fast med hendene på hver side av stolryggen. Skyv ifra med høyre arm og dra med venstre for å hjelpe med vridningen.
10.Supta padangusthasana 2: start i supta tadasana (liggende fjellstilling) fotsålene i veggen. Plasser en blokk, bolster eller rull et pledd og plasser på utsiden av høyre hofte. Uten å forstyrre venstre bein ta høyre kne mot brystet og et belte rundt foten. Strekk beinet opp mot taket. Hold beltet i høyre hånd og strekk venstre arm ut på linje med skulderen. Idet du tar høyre ben ut til siden; forleng fra lysk til innside hel og trekk utside lår opp mot hoften. Ikke la venstre hofte tippe opp. Derfor er støtte under høyre hofte veldig hjelpsomt.
Gjenta på andre side.
11.Swastikasana: fra dandasana(sittende med strake bein og rett rygg) bøy knærne og plasser høyre ankel under venstre kne og venstre for forran høyre kne, fleks føttene. Ha nok høyde under baken så knærne ikke kommer høyere enn hoftebeinene. Her har jeg valgt å bruke en stol til å hvile hodet på. Dette er også supert for å få lengde og løft i overkroppen, spesielt om en er litt stiv i rygg eller hofter. Men en kan selvfølgelig hvile hodet på noe lavere om en er fleksibel i stillingen. Husk i alle foroverbøyer at det er på ingen måte viktig å få pannen mot leggen eller gulvet, men at en beholder lengde på forside overkropp. Det kalles ofte foroverbøy men det er egentlig en foroverforlengelse. Støtten under pannen er for å roe mer ned i stillingen.
12.Setubandha sarvangasana: plasser bolster/pledd i en sånn avstand fra veggen at når du legger deg oppå skal fotsålene være i veggen, beinene strake og toppen av skuldrene i gulvet. Du kan ha helene i gulvet, på litt høyde eller bare rett i veggen. Tips: sett deg nederst på bolsteren før du legger deg ned sånn at beina er bøyde. Skyv ifra med beina mot veggen til toppen av skuldrene kommer i gulvet. Det hjelper med å få trukket toppen av baken mot helene(lengde i ryggen) og skulderbladene ned i ryggen. Nakken lang, haken mot brystet og halsen myk.
13.Savasana: legg deg ned på ryggen. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.