Skuldre og øvre del av rygg ca 30min

Her er et lite program med fokus på økt bevegelse i skuldre. Å få åpnet opp skuldre, bryst og øvre del av rygg vil også løfte energien. Programmet er ganske rolig og ikke veldig energi krevende. Du kan om du ønsker gjøre adho mukha svanasana mellom de forskjellige skulderøvelsene sittende i virasana, spesielt om det er utfordrende å sitte lenge i virasana. Om du ønsker,legg gjerne til en halv håndstående etter de stående stillingene.

1.Støttet bakoverbøy: øvre del av rygg(skulderblader) oppå bolster/pledd. Bygg opp nok høyde under hodet så det kjennes fint ut i nakken. Bøy beinene og trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Om du kjenner på ubehag i nedre del av rygg når du strekker ut beinene, behold beinene bøyde(fotsålene i gulvet). Ta tak i albuene og pust inn idet du løfter armene over hodet.
2.Adho mukha virasana m/bolster: plasser knærne i nesten mattebredde(brystkassen skal mellom knærne, innside lår skal støtte sideribber), storetærne mot hverandre. Sitt på helene og plasser armene på en bolster som ligger på tvers. Bolsteren er i en sånn avstand at du kan hvile pannen på. Jobb baken mot helene samtidig som du strekker deg fremover, både armer og overkropp. Vend håndflatene opp mot taket for å jobbe med rotasjon i overarmer og skuldre. Biceps og toppen av skuldrene roteres ut.
3.Adho mukha virasana m/bolster: plasser bolsteren på langs forran deg. Knærne i nesten mattebredde, storetærne mot hverandre. Kryss tomlene oppå bolsteren, pannen hviler på enden av bolsteren. Samtidig som du jobber baken mot helene så forlenger du overkroppen og armene fremover. Ved å ha armene samlet oppå bolsteren skaper du mer lengde både på forsiden av overkroppen og sidene av overkroppen. Fra hofter til armhulene.
4.Adho mukha svanasana: skyv bolsteren til sides og plasser hendene i skulderbredde/mattebredde. Spre fingrene og press håndflater, fingre og fingertupper i gulvet. Fortsett å jobbe med rotasjonen i skuldrene fra forrige stilling. Krøll tærne under i hoftebredde og løft hoftene opp mot taket. Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
5.Urdhva hastasana i virasana: sett deg mellom helene med lårene inntil hverandre. Bruk nok høyde under baken til det kjennes greit ut i knær og ankler. Plasser tomlene inn i knehasene og trekk leggmusklene mot helene og rotér ut- før du setter baken ned! Strekk armene ut forran deg i skulderhøyde. Jobb med samme rotasjon i skuldre og overarmene som i adho mukha virasana, strekk armene opp mot taket. Gjerne gjør adho mukha svanasana før du går over til neste stilling!
6.Parvattasana i virasana: bli sittende i virasana, eller kom tilbake til virasana om du har gjort AMS. Flett fingrene, vend håndflatene bort fra deg og løft armene opp. Samme fokus som i forrige stilling. Men her gjentar du stillingen ved å flette fingrene på ny, andre pekefing øverst.
7.Garudasana armer i virasana: fra virasana; Strekk armene ut til sidene, håndflatene frem; kryss høyre arm over venstre, bøy ved albuene og «flett» armene rundt hverandre. Håndflatene skal mot hverandre;begge tomler mot ansiktet ditt og lillefingrene vendt bort fra deg. Underarmer loddrette;løft albuene til skulderhøyde og trekk skulderbladene mot hoftene.
8.Paschima baddhanguliyasana i virasana: bli sittende fra forrige stilling; flett fingrene bak ryggen. Vend håndflatene mot taket, løft brystet og strekk ut armen. Gjenta på andre siden!
9.Adho mukha svanasana: plasser hendene i gulvet, skulderbredde eller bredden av matten. Gå føttene tilbake. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
10.Uttanasana konkav rygg: fra AMS gå føttene frem til hendene. Plasser føttene i hoftebredde, press innside heler og tåballene mot gulvet. Trekk kneskålene opp/skyv forsidelår tilbake(strake aktive bein). Løft brystet, trekk skulderblader mot hoftene. Bruk nok høyde under hendene for å beholde beinene strake og lengde på forsiden av overkroppen.
11.Trikonasana var. med vegg: plasser tåballene på høyre fot oppå veggen(helen i gulvet). Plasser venstre fot ut i ca beinlengdes avstand fra veggen. Buen i venstre fot skal være på linje med høyre hel. Utsiden av venstre fot parallell med kortsiden av matten. Trekk kneskålene opp, aktive strake bein, og rotér høyre forside lår ut(mot veggen bak deg). Kneet peker mot de midtre tærne. Gå høyre hånd så langt opp på veggen du kommer. Venstre hånd i hoften. Rotér brystet mot taket. Gjenta på venstre side.
12.Trikonasana var. med vegg: det samme som i forrige stilling, men nå plasserer du føttene lengre fra veggen, så overkroppen kommer lengre ned.
13.Parsvottanasana m/vegg: plasser høyre fot mot veggen. Tåballene opp på veggen, helen i gulvet. Venstre bein tilbake. Strake bein, trekk kneskålene opp for å aktivere lårmusklene og låse knærne. Trekk høyre hofte tilbake for å få parallelle hofter. Gå hendene så langt du kan opp veggen. Samme rotasjon i overarmer og skuldre som i forrige stilling.
Gjenta på venstre side.
14.Ardha uttanasana: plasser hendene i veggen, litt over hoftehøyde. Sjekk at hendene er parallelle i skulderbredde(eller litt breiere om en er stiv i skuldrene). Rotér toppen av skuldrene ut -utside armhuler mot hverandre. Bredde mellom skuldre og nakke. Skyv i fra med hendene -strekk ut armene, forleng fra armhulene til hoftene. Press innside heler og og storetåballer mot gulvet. Trekk kneskålene opp. Strake aktive bein.
15.Parsvottanasana m/vegg: plasser hendene i veggen som til Ardha uttanasana, men ta et skritt frem med høyre bein og tilbake med venstre bein. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet, venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp- strake aktive bein. Trekk høyre hofte tilbake- parallelle hofter. Overkroppen jobber som i Ardha uttanasana.
16.Parsvottanasana: i tadasana; plasser håndflatene mot hverandre vak ryggen i paschima namaskar eller ta tak i underarmene bak ryggen. hopp/gå beinene ut fra tadasana, gjerne litt kortere avstand enn i de forrige stillingene. Nå roterer du begge bein mot høyre, nok til at du får med deg hoftene. Press høyre storetåball og innsidehel mot gulvet. Press venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp for strake aktive bein. Høyre hofte bakover og venstre hofte frem, parallelle hofter. Forleng halebeinet mot gulvet, løft brystet og gå frem over høyre bein. Bruk nok høyde under hendene så du kan beholde beina strake og lengde på forsiden av kroppen. Gjenta på venstre side. Om du holdt tak i underarmene, bytt grep så andre arm er øverst.
17.Prasarita padottanasana: fra tadasana; hopp eller gå ut til beinlengdes avstand. Utside føtter parallelle. Press storetåballer og utside heler i gulvet. Trekk kneskålene opp, forleng halebenet mot gulvet, hender i hofter. Løft brystet og beveg deg forover, la bevegelsen komme fra hoftene for å beholde lengden på forside overkropp. Plasser hendene i gulv eller på høyde. Om toppen av hodet ikke kommer i gulvet, ikke press det, men jobb med overkroppen som i uttanasana og parsvottanasana.
18.Vridning i sukhasana m/stol: sett deg med beinene i kryss, nok høyde under baken så knærne ikke er høyere enn hofteben. Du skal sitte med ryggen rett, løft i brystet. Plasser høyre hånd på stolsetet. Bøy litt i albuen, venstre hånd på høyre kne. Pust inn -løft brystkassen, pust ut -skyv i fra med armene for å hjelpe til med å rotere brystkassen mot høyre. Gjenta på venstre side.
19.Supta badha konasana: legg deg på ryggen med baken nærme bolsteren, plasser føttene oppå bolsteren(eventuelt brett et par pledd eller store håndklær om du ikke har bolster). Lag en stor løkke på beltet og tre løkken over knærne ned til anklene og hoftene. Plasser fotsålene mot hverandre og la knærne gå ut til sidene. Beltet skal støtte utside hoftene så juster beltet til det er passe stramt(har du ikke belte; plasser deg så du kan ha tærne mot veggen). Armene ut til sidene, håndflatene opp.
20.Adho mukha virasana på bolster: knærne ut til sidene, storetærne mot hverandre. Trekk bolsteren inn mellom lårene, hendene på puten og løft brystet for å skape lengde på forsiden av overkroppen. Legg deg over bolsteren og hvil armene på hver side av bolsteren. Hvil høyre øre ned og skift til venstre øre etter en stund. Gjør det vondt i nakken å ha hodet til siden, brett et pledd og legg over bolsteren så du kan hvile pannen på.
21.Viparita karani: om du ikke har bolster kan du brette pledd eller håndklær. Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
22.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.