Dette er ikke et program med masse mageøvelser. Men stillinger der en bruker de musklene mye. I flere av de stående stillingene aktiveres sidemusklene godt. Og det er opp til deg hvor intenst du jobber med stilling nr9 og hvor mange repetisjoner i nr10.
2.Trikonasana: hopp eller gå beina ut i beinlengdes avstand. Rotér beina mot høyre. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og venstre hel i gulvet. Trekk kneskålene opp(aktiver lårmusklene-lås knærne). Strekk armene ut til sidene og forleng overkroppen over høyre bein. Plasser høyre hånd der du rekker(legg/ankel unngå kneet). Strake aktive bein, strekk ut armene og rotér navlen og brystbeinet mot taket. Gjenta på venstre side.
3.Uttitha parsvakonasana: samme utgangspunkt som i trikonasana. Men du bøyer høyre ben uten å endre overkroppen. Høyre kne over ankelen, venstre ben strakt og aktivt. Forleng halebenet mot gulvet, løft brystet. Strekk armene ut til sidene, på linje med skuldrene. Forleng overkroppen over det høyre beinet. Plasser hånden på utsiden av ankelen, gjerne på en blokk om en trenger ekstra høyde. Rotér navle og brystben mot taket. Armen kan beholdes rett opp, eller strekkes skrått over hodet. Du kan også beholde venstre hånd i hoften om en er stiv i øvre del av rygg/skuldre. Gjenta på venstre side.
4.Ardha chandrasana: gå inn i trikonasana, se ned mot gulvet(behold brystet åpent)bøy det høyre beinet og flytt venstre bein nærmere høyre. Flytt høyre hånd lengre frem(skrått på utsiden av høyre fot for balanse) løft venstre bein opp til hoftehøyde og strekk ut stående bein. En jobber som trikonasana her. Du kan også gjøre stillingen med en vegg for mer stabilitet.
5.Parsvottanasana: hopp/gå beinene ut fra tadasana, gjerne litt kortere avstand enn i de forrige stillingene. Nå roterer du begge bein mot høyre, nok til at du får med deg hoftene. Press høyre storetåball og innsidehel mot gulvet. Press venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp for strake aktive bein. Høyre hofte bakover og venstre hofte frem, parallelle hofter. Forleng halebeinet mot gulvet, løft brystet og gå frem over høyre bein. Bruk nok høyde under hendene så du kan beholde beina strake og lengde på forsiden av kroppen. Gjenta på venstre side.
6.Ardha uttanasana: plasser hendene i veggen, litt over hoftehøyde. Sjekk at hendene er parallelle i skulderbredde(eller litt breiere om en er stiv i skuldrene). Rotér toppen av skuldrene ut -utside armhuler mot hverandre. Bredde mellom skuldre og nakke. Skyv i fra med hendene -strekk ut armene, forleng fra armhulene til hoftene. Press innside heler og og storetåballer mot gulvet. Trekk kneskålene opp. Strake aktive bein.
7.Ardha adho mukha vrksasana: plasser hendene en beinlengdes avstand fra veggen. Sjekk at hendene er parallelle og skulderbredde. Press håndflater, fingre og fingertupper mot gulvet, roter biceps ut, toppen av skuldrene ut. Strekk ut armene og gå føttene opp på veggen i hofte høyde. Skyv innside heler og storetåballer mot veggen. Skyv forside lår mot taket og brystet mot veggen. Du jobber egentlig som i adho mukha svanasana her.
8.Urdhva prasarita padasana: ligg på ryggen, trekk knærne mot brystet før du strekker beina samlet opp mot taket 90 grader. Skyv innside heler og storetåballer mot taket, skyv forside lår mot lårbeinet(strake aktive bein), forleng halebenet mot helene(nedre del av ryggen mot gulvet). Se til at knærne er parallelle og peker rett frem, at ikke det ene kneet roterer mer ut enn det andre.
11.Supta padangusthasana: legg deg på gulvet, gjerne med fotsålene i veggen. Her jobber du som i tadasana(supta tadasana). Ta høyre kne mot brystet(uten å forstyrre venstre bein), flett fingrene rundt toppen av leggen. Eventuelt bak kneet om det er vanskelig å rekke rundt eller om det gjør vondt i kneet. Ta et belte rundt høyre fot og strekk beinet opp mot taket. Begge bein er strake og aktive. Skyv høyre utside hofte mot venstre hel. Hoftene parallelle. Gjenta på andre siden.
12.Jathara parivartasana var.: ligg på ryggen, trekk knærne mot brystet, sving baken mot høyre og legg beinene i gulvet til venstre side. Strekk armene ut til sidene på linje med skuldrene, eventuelt hold tak i høyre kne med venstre hånd. Hold knær og ankler parallelle. Pust dypt inn og på et dypt utpust rotér brystkassen mot høyre. Du kan gjenta det to ganger til før du blir i stillingen og puster naturlig. Gjenta på venstre side.
13.Salamba bharadvajasana: sitt på helene og plasser bolsteren parallellt med høyre hofte, litt avstand så du kan skyve høyre side av baken ned på gulvet. Plasser hendene på hver side av bolsteren, pust inn;løft brystet og på utpust roterer du navlen og brystbenet mot bolsteren samtidig som du legger deg ned på bolsteren. Hvil høyre eller venstre øre ned på puten, kjenn etter hva som kjennes greit ut for nakken. Gjenta på venstre side.
14.Supta badha konasana: legg deg på ryggen med baken nærme bolsteren, plasser føttene oppå bolsteren(eventuelt brett et par pledd eller store håndklær om du ikke har bolster). Lag en stor løkke på beltet og tre løkken over knærne ned til anklene og hoftene. Plasser fotsålene mot hverandre og la knærne gå ut til sidene. Beltet skal støtte utside hoftene så juster beltet til det er passe stramt(har du ikke belte; plasser deg så du kan ha tærne mot veggen). Armene ut til sidene, håndflatene opp.
15.Setubandha sarvangasana var.: ligg på ryggen, plasser helene nærme baken. Løft hoftene opp og plasser to blokker under korsbeinet(ikke i korsryggen eller halebeinet men mellom der -rett oppfor baken). Pass på at blokkene står rett. Har du ikke blokker kan du bruke bolster eller brettet pledd. Føttene plasseres ca hoftebredde, utside føtter parallelle. Press innside heler og storetåballer mot gulvet og skyv litt i fra så vekten flyttes litt mot skuldrene – trekk skuldrene inn under deg for løft i brystet. Forleng halebenet mot knærne. Justeringene i stillingen er milde, men unngå å bare henge på blokkene. Det er litt aktivitet her. Det skal ikke være vondt i rygg eller nakke.
16.Viparita karani: Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
17.Skyv deg ned fra bolsteren til baken kommer ned i gulvet, kryss beinene oppå bolsteren. Kjenner du på vondt i knær eller hofter, kan du støtte opp under knærne med noe som gir litt høyde(pledd e.l).
18.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.
SoulJourney 