Vridninger ca 60min

1.Supta padangusthasana 1: legg deg på gulvet, gjerne med fotsålene i veggen. Her jobber du som i tadasana(supta tadasana). Ta høyre kne mot brystet(uten å forstyrre venstre bein), flett fingrene rundt toppen av leggen. Eventuelt bak kneet om det er vanskelig å rekke rundt eller om det gjør vondt i kneet. Ta et belte rundt høyre fot og strekk beinet opp mot taket. Begge bein er strake og aktive. Skyv høyre utside hofte mot venstre hel. Hoftene parallelle.
2.Supta padangusthasana 1: du kan trekke beinet nærmere om du har noe mer å gå på. Sjekk at du ikke lar høyre hofte trekke seg høyere opp men skyv den ned mot venstre hel. Og pass på at venstre lår ikke løfter seg mer opp fra gulvet, begge bein strake.
3.Supta padangusthasana 3: flytt beltet over i venstre hånd og legg høyre bein over til venstre. La venstre bein rotere med over til venstre. For å unngå at du blir liggende som en banan; trekk venstre hofte litt mot høyre. Venstre bein og ryggraden er på linje. Selv om jeg ikke bruker høyde på bilde. Veldig gjerne plasser en bolster eller blokk under den høyre foten. Spesielt om begge skuldrene ikke er i gulvet. Strake bein, skyv høyre hofte mot venstre hel og roter brystet mot høyre.
4.Adho mukha virasana: plasser knærne i gulvet, nesten bredden av matten, storetærne mot hverandre. Armene jobber som i AMS, roter toppen av skuldrene ut-armhuler mot hverandre. Skyv ifra med hendene for å skyve skulderblader mot hoftene og baken mot helene. Er det vondt i knær; trekk et pledd inn i knehasene eller plasser høyde mlm baken og helene for å redusere press i knærne. Føles det trangt ut i nedre del av rygg etter forrige stilling; flytt knærne mer mot hverandre og føttene mer fra hverandre. Det vil gi mer bredde i ryggen.
5.Adho mukha svanasana: krøll tærne under i hoftebredde og løft hoftene opp mot taket. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
6.Uttanasana: fra AMS gå føttene frem til hendene. Plasser føttene i hoftebredde, press innside heler og tåballene mot gulvet. Trekk kneskålene opp/skyv forsidelår tilbake(strake aktive bein). Løft brystet, trekk skulderblader mot hoftene. Bruk nok høyde under hendene for å beholde beinene strake og lengde på forsiden av overkroppen.
7.Parsvottanasana: fra uttanasana ta ett langt skritt tilbake. Fortsett å press innside hel og storetåball mot gulvet på høyrefot. Press venstre hel mot gulvet. Trekk kneskålene opp for strake aktive bein. Høyre hofte bakover og venstre hofte frem, parallelle hofter. Forleng halebeinet mot gulvet, løft brystet og gå frem over høyre bein. Bruk nok høyde under hendene så du kan beholde beina strake og lengde på forsiden av kroppen. Gjenta på andre siden ved å gå til uttanasana og skift bein.
8.Uttanasana
9.Tadasana: press innside heler og storetåballer mot gulvet. Skyv forside lår tilbake-strake ben. Forleng halebenet mot helene-lengde i korsrygg. Løft brystet. Strekk armene mot gulvet.
10.Trikonasana: fra tadasana; hopp eller gå beina ut i beinlengdes avstand. Rotér beina mot høyre. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og venstre hel i gulvet. Trekk kneskålene opp(aktiver lårmusklene-lås knærne). Strekk armene ut til sidene og forleng overkroppen over høyre bein. Plasser høyre hånd der du rekker(legg/ankel unngå kneet). Strake aktive bein, strekk ut armene og rotér navlen og brystbeinet mot taket. Gjenta på venstre side.
11.Utthita parsvakonasana: samme utgangspunkt som i trikonasana. Men du bøyer høyre ben uten å endre overkroppen. Høyre kne over ankelen, venstre ben strakt og aktivt. Forleng halebenet mot gulvet, løft brystet. Strekk armene ut til sidene, på linje med skuldrene. Forleng overkroppen over det høyre beinet. Plasser hånden på utsiden av ankelen, gjerne på en blokk om en trenger ekstra høyde. Rotér navle og brystben mot taket. Armen kan beholdes rett opp, eller strekkes skrått over hodet. Du kan også beholde venstre hånd i hoften om en er stiv i øvre del av rygg/skuldre. Gjenta på venstre side.
12.Parivrtta trikonasana: plasser venstre hel inntil en vegg, høyre ben frem. Press høyre innside hel og storetåball mot gulvet og venstre hel inn mot vegg og ned i gulv -strakt aktivt ben. Trekk kneskålene opp for å aktivere forside lår og låse knærne. Trekk høyre hofte tilbake og forleng halebenet/toppen av baken mot gulvet. Hender i hofter, pust inn -løft brystet og på utpust beveg overkroppen over det høyre beinet uten å miste lengden på forsiden av overkroppen. Plasser hendene på den høyden du trenger for å beholde begge bein strake og rett rygg. Enten beholder du venstre hånd der den er og plasserer høre hånd i hoften, eller; plasser venstre hånd på utsiden av høyre fot/ankel og høyre hånd i hoften. Pust inn -løft brystet og pust ut -rotér overkroppen mot høyre. Strekk høyre arm mot taket(eller behold hånden i hoften). Gjenta på andre siden.
13.Bharadvajasana: sitt på helene og flytt baken over mot høyre så beinene ligger ved siden av deg. Plasser venstre fot oppi buen til høyre fot. Venstre bein er i virasana her. Om vekten faller mye over på høyre side av baken, plasser litt høyde under høyre side av baken så vekten fordeles litt mer jevnt. Strekk armene ut til sidene og rotér overkroppen mot høyre. Plasser høyre hånd i gulvet(eller på litt høyde) bak deg og venstre hånd på høyre kne. Pust inn -løft brystet og pust ut -rotér mot høyre. Gjenta på andre siden.
14.Marichyasana 3: start fra dandasana, sittende med strake bein. Fleks føttene, skyv innside heler og storetåballer fra deg, skyv innside lår mot gulvet, løft brystet. Bøy høyre ben og trekk helen inn mot høyre sitteknok. Plasser høyre hånd bak deg, venstre albu på høyre utside kne. Pust inn-løft brystet, pust ut-rotér brystkassen mot høyre. Sitt på nok høyde til at du kan ha strakt venstre bein og rett i ryggen. Gjenta på andre siden.
15.Jathara parivartasana var.: ligg på ryggen, trekk knærne mot brystet, sving baken mot høyre og legg beinene i gulvet til venstre side. Strekk armene ut til sidene på linje med skuldrene, eventuelt hold tak i høyre kne med venstre hånd. Hold knær og ankler parallelle. Pust dypt inn og på et dypt utpust rotér brystkassen mot høyre. Du kan gjenta det to ganger til før du blir i stillingen og puster naturlig. Gjenta på venstre side.
16.Upavistha konasana: om du sitter på høyde, plasser pleddet med hjørnet fremover. Sitteknokene er på høyden men ikke lårene. Beina ut til sidene i ca 45grader. Fleks føttene, knærne peker rett opp, press forside lår mot gulvet. Strake aktive bein. Løft brystet og beveg deg fremover med lengde på forside av overkroppen. Hvil hodet og armer på stol, eventuelt mindre høyde om du er fleksibel i stillingen.
17.Parsva upavistha konasana: fra upavistha konasana; rotér overkroppen mot høyre mens du presser venstre lår mot gulvet. Vekten vil flytte seg mer over til høyre side av baken men hold det venstre beinet aktivt. Du kan fortsette å bruke stol som jeg har gjort her. Eller ta tak i høyre utside fot med venstre hånd og bevege overkroppen over høyre bein. Men lengden i overkroppen skal beholdes. Gjenta på andre side.
18. Paschimottanasana: samle beinene, fleks føttene og skyv innside heler og storetåballer fra deg. Skyv innside lår mot gulvet. Pust inn -løft brystet og på utpust beveg overkroppen over beinene. Fortsett å bruke stolen, om nødvendig. for å beholde strake bein og lengde på forsiden av overkroppen.
19.Swastikasana/adho mukha sukhasana: fra dandasana(sittende med strake bein og rett rygg) bøy knærne og plasser høyre ankel under venstre kne og venstre for forran høyre kne, fleks føttene. Ha nok høyde under baken så knærne ikke kommer høyere enn hoftebeinene. Her har jeg valgt å bruke en stol til å hvile hodet på. Dette er også supert for å få lengde og løft i overkroppen, spesielt om en er litt stiv i rygg eller hofter. Men en kan selvfølgelig hvile hodet på noe lavere om en er fleksibel i stillingen. Husk i alle foroverbøyer at det er på ingen måte viktig å få pannen mot leggen eller gulvet, men at en beholder lengde på forside overkropp. Det kalles ofte foroverbøy men det er egentlig en foroverforlengelse. Støtten under pannen er for å roe mer ned i stillingen.
20.Setubandha sarvangasana: plasser bolster/pledd i en sånn avstand fra veggen at når du legger deg oppå skal fotsålene være i veggen, beinene strake og toppen av skuldrene i gulvet. Du kan ha helene i gulvet, på litt høyde eller bare rett i veggen. Tips: sett deg nederst på bolsteren før du legger deg ned sånn at beina er bøyde. Skyv ifra med beina mot veggen til toppen av skuldrene kommer i gulvet. Det hjelper med å få trukket toppen av baken mot helene(lengde i ryggen) og skulderbladene ned i ryggen. Nakken lang, haken mot brystet og halsen myk.
21.Viparita karani: om du ikke har bolster kan du brette pledd eller håndklær. Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
22.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.