Som jeg har nevnt i andre programmer, lengden på programmet vil jo variere alt etter hvor lenge du blir i stillingene. Noen stillinger kan du gjerne gjenta. Som feks bakoverbøyene her, gjerne gjenta hver stilling 3 ganger. Husk å lytt til kroppen din ikke press deg selv for mye. Det skal ikke være smerte i rygg, skuldre og knær. Det kan gjerne være utfordrende i rygg og skuldre i visse stillinger. Men kjenn etter på hvilken type vondt det er. Om det er fordi det er tungt eller stivt. Det kan ta tid å lære seg forskjellen. Så heller vær ekstra forsiktig om du er usikker.
2.Adho mukha virasana: plasser knærne i gulvet, nesten bredden av matten, storetærne mot hverandre. Armene jobber som i AMS, roter toppen av skuldrene ut-armhuler mot hverandre. Skyv ifra med hendene for å skyve skulderblader mot hoftene og baken mot helene. Er det vondt i knær; trekk et pledd inn i knehasene eller plasser høyde mlm baken og helene for å redusere press i knærne. Føles det trangt ut i nedre del av rygg etter forrige stilling; flytt knærne mer mot hverandre og føttene mer fra hverandre. Det vil gi mer bredde i ryggen.
3.Adho mukha svanasana: krøll tærne under i hoftebredde og løft hoftene opp mot taket. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
4.Urdhva hastasana i virasana: sett deg mellom helene med lårene inntil hverandre. Bruk nok høyde under baken til det kjennes greit ut i knær og ankler. Plasser tomlene inn i knehasene og trekk leggmusklene mot helene og rotér ut- før du setter baken ned. Strekk armene strakt ut forran deg og opp mot taket. Trekk halebenet mot knærne for lengde i nedre del av rygg samtidig som du strekker armene opp. Merk løftet og lengden i overkroppen.
5.Parvattasana i virasana: bli sittende i virasana; flett fingre-vend håndflatene bort fra deg og løft armene opp. Samme fokus som i forrige stilling. Men her gjentar du stillingen ved å flette fingrene på ny, andre pekefing øverst.
6.Ardha uttanasana: plasser hendene i veggen, litt over hoftehøyde. Sjekk at hendene er parallelle i skulderbredde(eller litt breiere om en er stiv i skuldrene). Rotér toppen av skuldrene ut -utside armhuler mot hverandre. Bredde mellom skuldre og nakke. Skyv i fra med hendene -strekk ut armene, forleng fra armhulene til hoftene. Press innside heler og og storetåballer mot gulvet. Trekk kneskålene opp. Strake aktive bein.
7.Virabhadrasana 3 -hender i vegg: fra Ardha uttanasana; flytt vekten over til høyre ben og løft det venstre rolig opp samtidig som du observerer at du ikke endrer hoftene eller overkroppen. Gjenta på andre siden.
8.Ardha adho mukha vrksasana: plasser hendene en beinlengdes avstand fra veggen. Sjekk at hendene er parallelle og skulderbredde. Press håndflater, fingre og fingertupper mot gulvet, roter biceps ut, toppen av skuldrene ut. Strekk ut armene og gå føttene opp på veggen i hofte høyde. Skyv innside heler og storetåballer mot veggen. Skyv forside lår mot taket og brystet mot veggen. Du jobber egentlig som i adho mukha svanasana her.
9. Fra forrige stilling; strekk høyre bein opp mot taket. Vær oppmerksom på at du beholder hoftene parallelle og fremdeles fordeler vekten jevnt mellom begge hender og armer. Gjenta på andre siden.
11.Tadasana: Bøy begge beina, skyv toppen av baken mot gulvet for lengde i nedre del av rygg. Press storetåballer og innside heler mot gulvet og strekk ut beina. Prøv å behold lengden i ryggen. Løft brystet, skyv skuldrene tilbake og strekk armene mot gulvet.
12.Urdhva hastasana: fra tadasana strekk armene strakt ut forran deg og opp mot taket. Forleng halebenet mot helene samtidig som du strekker armene opp. Mer løftet og lengden i overkroppen.
13.Utkatasana: fra urdhva hastasana; flytt vekten litt tilbake på helene og sett deg ned. Trekk halebenet inn under deg(mot knærne), løft brystet og strekk armene mot taket.
14.Virabhadrasana 1 -forberedende: fra tadasana; hopp/gå beina ut i beinlengdes avstand. Rotér beina til høyre, løft venstre hel opp og rotér tærne rett fram(samme retning som høyre fot). Bøy venstre ben og skyv toppen av baken mot gulvet(som de andre stillingene før), løft brystet.
15.Virabhadrasana 1: fra forrige stilling; Strekk ut venstre bein mens du beholder mest mulig lengde i nedre del av rygg. Strekk armene over hodet og bøy høyre bein. Gjenta på venstre side.
16. Virabhadrasana 1 -forberedende m/blokk+vegg: plasser en blokk mellom høyre legg og vegg. Ta et langt skritt bak med venstre bein. Bøy venstre bein for å gjøre det lettere å justere bekkenet. Skyv toppen av baken mot gulvet og løft brystet.
17.Virabhadrasana 1 -m/blokk+vegg: fra forrige stilling; skyv venstre innside hel mot veggen bak deg og innside lår mot taket for å strekke ut beinet. Strekk armene opp til urdhva hastasana.
18.Urdhva mukha svanasana: ligg på magen og plasser hendene vedsiden av brystkassen. Krøll tærne under, skyv toppen av baken mot helene(halebenet mot gulvet). Løft brystet, skuldrene tilbake, albuene inn mot kroppen og strekk ut armene og strekk ut beina. Syv helene mot veggen bak deg og innside lår mot taket.
20.Dhanurasana: ligg på magen; bøy beina og ta tak i anklene. Forleng halebenet mot gulvet, skyv leggene mot veggen bak deg så brystkassen løftes. Og løft beina opp mot taket.
21.Chatushpadasana: ligg på ryggen, plasser føttene i ca hoftebredde, utside føtter parallelle. Press innside heler og storetåballer i gulvet og løft hoftene. Trekk skuldrene inn under deg for mer løft i brystet. Forleng halebenet mot knærne. Du kan holde i matten eller flette fingrene.
22.Urdhva dhanurasana: ligg på ryggen, føttene i ca hoftebredde, utsideføtter parallelle. Plasser hendene ved skuldrene, løft hoftene og forleng halebenet. Skyv ifra med hender og føtter, gjerne kom til toppen av hodet først, eller kom helt opp. Roter utside armhuler mot hverandre. Hold vekten litt mot innside føtter for å unngå at knærne går ut til sidene. Jobb stadig med bekkenet/halebenet som du har gjort i de tidligere stillingene. Trekk haken mot brystet når du kommer ned. Om du ikke praktiserer denne stillingen til vanlig. Gjerne dropp den!
23.Supta padangusthasana 1: legg deg på gulvet, gjerne med fotsålene i veggen. Her jobber du som i tadasana(supta tadasana). Ta høyre kne mot brystet(uten å forstyrre venstre bein), flett fingrene rundt toppen av leggen. Eventuelt bak kneet om det er vanskelig å rekke rundt eller om det gjør vondt i kneet. Ta et belte rundt høyre fot og strekk beinet opp mot taket. Begge bein er strake og aktive. Skyv høyre utside hofte mot venstre hel. Hoftene parallelle. Gjenta på andre siden.
24.Supta padangusthasana 3: fra supta padangusthasana 1 ta tak i begge ender av beltet med venstre hånd(eller ta tak i høyre fot med venstre hånd) og tipp beinet litt over mot venstre(ikke helt over til gulvet i denne varianten) fortsett å skyv høyre utside hofte mot venstre hel for å holde hoftene parallelle.
25.Adho mukha virasana: plasser knærne i gulvet, nesten bredden av matten, storetærne mot hverandre. Armene jobber som i AMS, roter toppen av skuldrene ut-armhuler mot hverandre. Skyv ifra med hendene for å skyve skulderblader mot hoftene og baken mot helene. Er det vondt i knær; trekk et pledd inn i knehasene eller plasser høyde mlm baken og helene for å redusere press i knærne.
26.Adho mukha svanasana: krøll tærne under i hoftebredde og løft hoftene opp mot taket. Rotér utsiden av armhulene mot hverandre for å skape bredde mellom skuldre og nakke(toppen av skuldrene roteres ut-bort fra nakken). Skyv ifra med hendene, strekk ut armene. Forleng fra armhulene til hoftene. Skyv forsidelår tilbake for strake aktive bein. Er du stiv på bakside bein, behold helene løftet for å klare å holde løftet i hoftene.
27.Swastikasana: fra dandasana(sittende med strake bein og rett rygg) bøy knærne og plasser høyre ankel under venstre kne og venstre for forran høyre kne, fleks føttene. Ha nok høyde under baken så knærne ikke kommer høyere enn hoftebeinene. Her har jeg valgt å bruke en stol til å hvile hodet på. Dette er også supert for å få lengde og løft i overkroppen, spesielt om en er litt stiv i rygg eller hofter. Men en kan selvfølgelig hvile hodet på noe lavere om en er fleksibel i stillingen. Husk i alle foroverbøyer at det er på ingen måte viktig å få pannen mot leggen eller gulvet, men at en beholder lengde på forside overkropp. Det kalles ofte foroverbøy men det er egentlig en foroverforlengelse. Støtten under pannen er for å roe mer ned i stillingen.
31.Viparita karani: om du ikke har bolster kan du brette pledd eller håndklær. Legg nedre del av rygg oppå bolsteren, baken og beina mot veggen. Her kan du slappe av. Dette er en stilling som roer ned. Kjenner du på trykk i hodet, kom ned fra høyden. Du kan også gjøre stillingen uten høyde. Men dette er en inversjon(opp-ned stilling) og da skal hjertet være høyere enn hodet. Så det blir ikke helt den samme stillingen uten høyden. Men kan være fin å roe ned i uansett.
32.Skyv deg ned fra bolsteren til baken kommer ned i gulvet, kryss beinene oppå bolsteren. Kjenner du på vondt i knær eller hofter, kan du støtte opp under knærne med noe som gir litt høyde(pledd e.l).
33.Savasana: legg deg ned. Vend innsiden av armene og håndflatene opp. Trekk haken litt mot brystet for lengde i nakken. Halsen skal være myk. Trekk toppen av baken mot helene for lengde i nedre del av rygg. Slapp av. Er det vondt i nedre del av rygg å ligge flatt, ta noe som gir høyde under knærne. Om haken din går opp mot taket istedenfor brystet, brett et pledd under hodet. Dette er en stilling der en skal slappe av men det er også en stilling der en skal være våken og tilstede. Du kan feks bringe oppmerksomheten til pusten. Ikke endre pusten, bare observer luften som går inn og ut av nesen når du puster.
SoulJourney 